О незаменимых аминокислотах

О незаменимых аминокислотах

    Еще совсем недавно в известной книге "Популярно о питании" (М., 1989 г.) можно было прочесть следующее: "Мясо и мясная продукция широко используются в питании человека. Они являются одним из основных источников полноценных белков, жиров, витаминов, минеральных веществ. В мясе содержатся незаменимые аминокислоты. Молодое мясо очень полезно детям". Подобная парадигма была очень популярна в СССР в середине XX столетия. Однако за последние годы ученые-медики обнаружили, что употребление в пищу мяса является главной причиной смертности после алкоголизма и курения. Кроме того, проводимые исследования неопровержимо доказали, человеческий организм не в состоянии справиться с избытком жиров и холестерина, что приводит к ряду серьезных заболеваний.

Так ли уж незаменимо мясо? В настоящее время диетологией признано, что все незаменимые аминокислоты, а также витамины и минеральные вещества, могут быть получены из растительных продуктов. Однако, бывшие заблуждения науки об отсутствии незаменимых аминокислот в растениях успели сформироваться в распространённый стереотип, и нередко цитируются в СМИ и в настоящее время, со ссылками на советские источники XX столетия.

В составе растений также имеются все 8 аминокислот.
Растения обладают способностью синтезировать аминокислоты из воздуха, почвы и воды. Поэтому перед каждым стоит выбор: получить аминокислоты напрямую из растений или получить их из мяса убитого животного вместе с «подарком» из насыщенных жиров, холестерина и разнообразной химии, которой животных кормят для быстрого роста перед убоем.

Приведу здесь содержание незаменимых аминокислот в еде:
• Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
• Изолейцин содержится в миндале, кешью,турецком горохе (нут),  чечевице,  ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в молочных продуктах, пшенице, орехах.
• Метионин содержится в молоке,  бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге,
• Фенилаланин содержится в соевых бобах, яйцах, твороге, молоке.
• Аргинин содержится в семенах тыквы,  арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
 

Любая несбалансированная диета, в том числе вегетарианская, может нанести вред здоровью.
Рассмотрим подробнее вопрос, связанный с содержанием белка, как наиболее часто встречающийся.
Сегодня официально признана норма 45 граммов белка в день. Почему? Благодаря исследованиям, проведенным в ряде стран достоверно известно, что организм не нуждается в большом количестве белка. Избыточное его употребление не только бесполезно, но и приносит большой вред организму человека. Столь часто рекомендуемая норма белка в день (2,5г. На 1 кг веса тела) – это норма для спортсменов!, то есть людей, жизнь которых постоянно сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками. Она не допустима для людей, работающих в офисе.
Интересен так же факт, что именно в литературе для спортсменов вы редко найдете совет «поесть мясца». Вот например отрывок из книги "ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ" - М. В. Арансон : « Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для поедания. Их задача близка нам как спортсменам: вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. А наш пищеварительный тракт скорее приспособлен для усвоения растительной пищи».

Если же внимательно сравнить содержание белка в различных продуктах питания, то становится очевидным, что миф о необходимости поедания мяса, рыбы ради белка родился от незнания. Например, самым «белочным» продуктом является сыр. Причем белок из сыра усваивается практически полностью.

Белок содержится во многих растительных продуктах. Особенно много его в бобовых и зерновых, а также в орехах и зелени. Сочетание зерновых и бобовых обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а соя уникальна тем, что содержит абсолютно все необходимые человеку аминокислоты.

Жирные кислоты, в том числе необходимые омега-3 и омега-6, содержатся во всех растительных маслах (особенно ценны рапсовое, конопляное, льняное масло, а также масло из зародышей пшеницы). Многие орехи — источник ценных жиров (грецкие орехи особенно богаты кислотой омега-3).
Железо содержится в бобовых (особенно много его в чечевице и сое), орехах и семенах. Особенно много цинка в цельном зерне, зародышах пшеницы, арахисе, сушёных финиках, орехах и семенах. Кальций, кроме молочных продуктов, легко получить тоже из бобовых, особенно сои. Йодом особенно богаты водоросли,но можно просто употреблять йодированную соль. Единственный витамин, который отсутствует в растительных продуктах — B12 — тем не менее содержится в ферментированных продуктах, вытяжке дрожжей, водорослях, и, например, в проростках люцерны. Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточное количество В12 из молочных продуктов и яиц.
Таким образом можно с уверенностью утверждать, что растительная пища превосходит мясо по количеству витаминов, микроэлементов  и отсутствию вредных веществ. А если добавить в свой рацион ряд молочных продуктов, то можно получить разнообразное и очень здоровое меню.
                               Удачи!
 

В статье использованы материалы Ильичева Т.С., кандидат медицинских наук "Вред мяса"